くるみの効果と栄養は?一日の摂取量を考えて食べよう

くるみ

くるみは、栄養たっぷりの優れものなのです。

植物性のたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。

特にくるみには必須脂肪酸が絶妙なバランスで含まれており、生活習慣病の予防に効果抜群なのです。

いろんな食べ方がり、おいしく食べて健康増進に役だてましょう。

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くるみの栄養

紀元前7000年頃から人類はくるみを食べていたそうです。

気が遠くなるような昔ですね。

その頃から人類はくるみの栄養価を認識していたに違いありません。

日本人では縄文遺跡からくるみを食べていた証拠が発見されています。

栄養価の豊富なくるみ。

一粒一粒に含まれている栄養素をあげていくときりがないのですが、特に重要視すべきものをいくつかご紹介しましょう。

●オメガ3系脂肪酸(アルファリノレン酸)
●オメガ6系脂肪酸(リノール酸)

これら二つの必須脂肪酸はLDHコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす効果があります。

しかもこの2種類の脂肪酸の含有比率がアルファリノレン酸1に対してリノール酸4という理想的な割合となっており対コレステロール削減効果がとても高くなっているのです。

簡単に言うと血液をサラサラにしてくれるのです。

血行を良くし、血圧を下げ、動脈硬化を予防し、それによって心筋梗塞や脳梗塞(脳卒中)を防いでくれるのです。

ビタミン、ミネラル、たんぱく質

ビタミンEは抗酸化作用があり血管に付着したコレステロールの酸化を防ぎます。

動脈硬化の予防改善に効果があります。

ビタミンB1は乳酸を分解し疲労回復の効果を発揮します。

カルシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルも体の機能維持にとても役立ちます。

植物性の良質のたんぱく質は肌の代謝促進による美肌効果や健康な髪の毛を作る美髪効果もあります。

くるみポリフェノール

豊富に含まれているポリフェノールには、その抗酸化作用によりアンチエイジングの効果が期待できます。

くるみの食べ方

ヨーグルトとくるみ

体にとってもいいということはわかりました。

ところで、どうやって食べるのか見ていきましょう。

殻を割ってそのまま食べてもいいのですが、いろんなお料理の仕方があるようです。

パウンドケーキ

シナモンケーキ、パウンドケーキ、シフォンケーキにくるみを混ぜるというのはよくあります。

でもケーキ以外にもいろんなお料理に使えるようです。

いくつかご紹介しましょう。

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るみとチーズのサラダ

ごく普通のグリーンサラダに砕いたくるみと小さめにきったブルーチーズをまぶします。

ドレッシングはお好みですが、ハチミツを少し混ぜて甘めにするのも絶妙ですよ。

くるみ入りボロネーゼ

みんな大好きなスパゲティーボロネーゼにくるみをまぶしましょう。

出来上がったものにあとから砕いたくるみをトッピングするのもいいのですが、ボロネーゼのひき肉を炒めるところにいっしょに粗く刻んだくるみを入れましょう。

くるみの食感がおいしさを引き立てます。細かく刻み過ぎないようにしてください。

くるみ入りチャーハン

フライパンでローストし粗めに刻んだくるみを、その他の具材、ごはんと一緒に炒めるだけです。

ただでさえ美味しいチャーハンにくるみの香ばしくて濃厚な味が加わっていうことなしです。

ひとつ知っておいていただきたいのは、加熱非加熱の違いです。

くるみは加熱すると抗酸化物質が倍増します。

アンチエイジングの効果が高まるということですね。

しかし反面、脂肪酸は熱に弱いのでその効果は弱まってしまいます。

非加熱の方が動脈硬化予防などには有効ということです。

一応知っておいていただいて、お料理されるときに頭の隅に入れておいてください。

くるみの割り方

いろんな方法がありますが、くるみ割り器をお使いになることをおすすめします。

金槌を使うとか缶切りをつかうとか、熟練された方ならば問題ないのでしょうが、そうでない場合は、単にせっかくの実が粉々になってしまったり、うっかり手に大怪我をしてしまったりということになりまねません。

くるみ割り器を使って労せずにおいしいくるみの実を手に入れましょう。

いろんなタイプがありますが、2000円くらいで入手できると思います。

くるみ割り

くるみの産地

日本のくるみの産地は、長野県、青森県、山形県です。

なかでも長野県が約8割をしめています。

その長野県のなかで東御市が一大産地となっています。

明治期から栽培が始まり、雨が少なく南斜面で日当たりの良い地形に恵まれ、くるみの栽培に最適な環境なのでそうですね。

世界全体では中国とアメリカで約8割の生産量となっています。

まとめ

おいしくて健康増進に役立つくるみ。

ただカロリーが高い食品ですので食べすぎには注意しましょう。

1日の適量は約25g、粒で数えると約7粒です。

「過ぎたるは及ばざるが如し」ですね。

適量を食べて、毎日を元気に過ごしましょう。

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