チアシードの栄養とその効果!ダイエットには?戻し方と食べ方

チアシード

チアシードって、何でしょうか?

中南米を原産地とするシソ科の植物「チア」です。

ミントの一種なんですね。

その種がチアシード(チアの種)で食用となります。

現在では中南米以外でもオーストラリアやアフガニスタンなどでも生産されています。

歴史的なお話しをすると、現在の中南米にあった古代アステカ王国でチアは重要な農作物として栽培されていました。

「小さじ1杯のチアシードと1杯の水で24時間走り続けられる。」

と言い伝えられていたそうです。

しかし、16世紀にスペインに征服されると、スペイン人の必要な作物(小麦、ニンジンなど)の栽培を優先させられ、チアやその他独自の作物の生産が出来なくなってしまいました。

またチアが宗教的な儀式にも使われていたことも栽培を認められなくなった一因のようです。

時を経て、やっと1990年代以降チアの価値が再認識され生産そして需要が高まってきたそうです。

チアシードの種類

チアシードには、黒い色のものと白い色のものとがあります。

黒いチアシードから改良して白いチアシードが出来たということです。

水に浸けた時、膨張率が白いチアシードの方が大きいです。

黒チアシードが10倍になるのに比べると、白いものは14倍にもなります。

栄養的にはほんのわずかしか違いません。。

チアシードの栄養価

「人の生命維持ににはチアシードと水があれば足りる。」

チアシードというのはマヤ文明では力を意味していたそうです。

力の種・チアシード、どんな栄養を含んでいるのでしょうか。

必須アミノ酸

9種類の必須アミノ酸を含んでいます。

植物としてはとても珍しいことなのです。

筋肉強化、肝機能向上、成人病予防、アンチエイジング、ストレス軽減に効果絶大なのです。

食物繊維

水溶性、不溶性の2種類の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維には、コレステロール改善、血糖値改善などの効果があります。

不溶性食物繊維は便秘予防、高血圧の予防に有効です。

オメガ3系脂肪酸(アルファリノレン酸)

この必須脂肪酸はLDHコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす効果があります。

牛肉や豚肉からもこのアルファリノレン酸を摂取することは出来るのですが、含有量の関係で、肉を過剰摂取しないと必要量を取り入れられないんですね。

ところがチアシードであれば10gの中に必要量が含まれているのです。

ミネラル

カリウムはバナナの2倍
鉄分はホウレンソウの3倍
カルシウムは牛乳の6倍

・・・などなど。

挙げていくときりがないのです。

その他にも、たんぱく質、ビタミンが豊富に含まれています。

アメリカでは栄養補助食品としてFDA(アメリカ食品医薬局)が認定しています。

嬉しいチアシードの血流改善

チアシードにはオメガ3のα-リノレン酸が含まれています。

これは体内の炎症を抑えたり、血流を改善したり、動脈硬化を防ぐ役割などがあります。

α-リノレン酸は、人間の体内で作ることができないと言われています。

ですから、食べ物で積極的に摂る必要があるのです。

α-リノレン酸は、体の中でDHA、EPAに変換されるのです。

凄いですね!

チアシードで手軽にこれらが採れるとなれば、ぜひ活用していかない手はありません。

チアシードの戻し方と食べ方

チアシードは水に浸すと約10倍に膨張します。

水の量はチアシードの量の10倍程にしましょう。

水の量は、人によっていろいろ時間が言われますが、10倍が適量だと思います。

チアシードの中のオメガ3(α-リノレン酸)が熱に弱いので、お湯でなく水で戻します。

こうして浸けておくとゼリー状になります。

このゼリー状のものは、グルコマンナンという食物繊維です。

少ない量で満腹感がでるのは、このグルコマンナンのおかげです。

植物繊維ですから、便秘の予防になります。

グルコマンナンは少しの量で満腹感がでたり、糖やコレステロールの吸収を抑える効果もありますよ。

また、味も無味、無臭なのでクセがなく、この浸したチアシードをこのままいろいろな食品と一緒に使えます。

チアシードの水に浸す時間

水につける時間は12時間です。

ちょっとすぐには食べられなくて、残念ですが。

でも、浸しておくだけで、後は何もしなくて良いので楽です。

チアシードをサラダに

戻したチアシードをジュースやスムージーに入れてみたり、スープ、ドレッシングにも入れて使えます。

サラダにかけてもいいですね!

水で戻さないでそのまま使う方がいますが、この方法はおすすめしません。

実は少しだけ、チアシードには発芽毒という毒性があるのですが、水に12時間程度浸けることで毒が消えるのです。

こうして戻したチアシードは一週間程はもちます。

※ここで水に浸ける時間は12時間としましたが、茂蔵というお店で安くチアシードが手に入るのですが、そのチアシードには、

水分を加えて10分間~

とあります。
茂蔵の商品のお問合わせに電話して、時間のことを聞いたのですが、「それで間違いはない」、との返事でした。
ですから、その購入先によってもチアシードの質が違うのかもしれません。
茂蔵のチアシード

茂蔵のチアシードの説明 説明拡大

チアシードの食べる量

チアシードの一日の摂取量は10gまでです。

これを超えてはいけません。

この量で厚生労働省がオメガ3脂肪酸の摂取量(2g)推奨しており、これがクリアできるのです。

そしてまた、チアシードはカロリーの高い食品なのです。

10gあたりすでに50kcalもありますので、食べ過ぎにはご注意ください。

チアシードをダイエットに

チアシードはダイエットに取り組む人にとって、強い味方です。

チアシードだけ摂っていれば、痩せるのか、というとそういうことはありません。

普通にダイエットをする上での助けになるものです。

ダイエット+αですね!

食事の最初に食べることによって、空腹感が違いますし、ダイエットをしていて栄養不足にならないように助けます。

便秘にもいいので、不要な老廃物を体から出してくれます。

ダイエットをしていると、食べる量が減るので便秘になりやすくなります。

そこのところをカバーしてくれるのです。

上手にチアシードをダイエットの味方にしていきましょう。

まとめ

どうでしょうか。

チアシードを食べてみたくなりませんか。

上手に食べて、食生活を豊かにしていきたいですね。

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