家にいることが多い時も自宅トレーニングでカラダを動かして筋肉を維持しませんか。
外の気候に左右されない、人の目を気にせず、カラダを動かせるのが自宅トレーニングです。
おまけにダイエットにも効果的です。
ここではトレーニングのメリットと何も器具を使わないでできる運動を紹介します。
目次
トレーニングのメリット
基礎代謝がアップ
生命を維持するための最低限必要なエネルギーのことを基礎代謝といいます。
一日のエネルギー消費量の約6割が基礎代謝になります。
随分多いですよね。
その基礎代謝の一番多い部位がなんと筋肉なんです。
・・・ということは、筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、エネルギー消費量がアップして痩せやすくなるのです。
おまけに他にもいろいろなメリットが・・・。
体力がついて疲れにくくなる
筋肉量が増えるということは、日常の動作での負荷が小さくなります。
日常の動きが楽になり、疲れにくくなります。
階段もらくらく上り下りができ、歩行もスムーズになります。
肩こりや首コリ、冷えも解消！
トレーニングをして身体を動かすと、体中に血液が運ばれます。
そのため身体がポカポカしてくるのですね。
すると身体の末端まであたたまり、筋肉のコリがほぐれ、コリが和らぎます。
自分のペースでできる
家でのトレーニングは人に合わせなくてよいので、自分のペースでやることができます。
自分が引き締めたい部位を手軽にやればいいのです。
手軽にやって気長に続けていくことで、結果もでてきます。
在宅トレーニングのコツ
正しい姿勢、ポーズでやりましょう。
始める前にストレッチを欠かさずにやりましょう。
屈伸や足首まわしなどの軽いストレッチなどをしましょう。
そして以下のことを心がけます。
1.力を入れて背筋を伸ばすことを心がけます。
2.呼吸は止めないようにします。
基本は、力を入れる時に息を吐き、力を抜くときに吸います。
3.筋肉はトレーニングをすることでダメージを受けます。
しかし、それで筋肉がつくのです。
それには、修復する時間が必要です。
そのために毎日在宅トレーニングをする時は、部位を変えて行いましょう。
同じ部位は1日鍛えたら、2～3日休ませるのが効果的といいます。
ですから毎日行う時は部位を変えるのがいいのです。
宅トレをはじめよう！
スクワット
みなさんもよく知っていると思うので、一番は簡単なスクワット。
簡単といっても、しゃがんだ時に自分の足先から膝がでないようにすること。
出てしまうと、膝を痛めます。
まずは10回行いましょう。
ブランク
これも一般的なものです。
お腹にききます。
ブランク（plank）は、英語で板という意味だそうです。
身体を板のようにまっすぐにするところから出ているのかな。
腕とつま先だけで自分の体重を支えます。
その時、身体は「板」のようにまっすぐに。
腹筋を中心に全身が鍛えられます。
まずは20秒からはじめましょう。
足をパカパカ
こちらは太ももとお腹ポッコリにききます。
まず、仰向けに寝て、両足を床に垂直（90度）に上げ、足先までしっかり伸ばします。
これで足を開いたり、閉じたりします。
反動をつけないようにして行います。
開閉を30回行います。
ウエストを回す
引き締めたいウエストにききます。
ウエストにくびれをつけましょう。
足を方幅に開き、両手を開き頭につけます。
そのまま左右に腰を回します。
左右10回ずつまわします。
運動する頻度と回数
まずは上の動作を毎日行なってみてください。
慣れたら、回数を増やしたり、いろいろ他の動作にも挑戦してみるといいでしょう。
ここに上げた以外にも手軽にできるものがいろいろありますね。
さぁ、スムーズに動ける身体、スッキリした身体を目指しましょう。
スマホのアプリや動画
検索して探すといろいろなアプリや動画を見つけることができます。
有名なトレーニングジムやスポーツクラブのものなどが無料でも見つけることができます。
結構、参考になります。
その中から自分が気にいったものをやってみましょう。
まとめ
運動がいいとわかりつつ、なかなか実行できないでいる人も多いと思います。
まずは時間を決めて少しずつやってみるといいですね。
なかなか時間がトレない時は、通勤電車の中で立っている時、台所に立っている時など、さりげなくかかとの上げ降ろしを習慣にしてみるといいです。
あとはトイレに入った時などに軽くスクワットなどをこころがけても・・・。
毎日の心がけがけがしなやかなボディを作ります。
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