朝食におすすめのシリアルで健康を考えた簡単献立とは?

シリアル

忙しい朝でもキチンと朝食をとってから、出かけたいですよね。

朝食は簡単で、なおかつ健康的にもいい献立にしたいものです。

あまり準備に時間がかけたくないですよね。

ではどんな朝食にしたらいいのでしょうか?

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ご飯だけ、パンだけ、シリアルだけ

主食であるご飯・パン・シリアルはそれだけだとほとんど炭水化物だけしかとれません。

なので、「それだけ」ではいけないということです。

シリアル

漫画に出てくるように、パンだけを慌てて口にくわえて出かけるというのはNGです。

つまり、ご飯だけ口にする、パンそのままかじる、シリアルだけ食べる、というのはよくありません。

 

しかしたいていは「おかず」になるものか、ふりかけたり、ぬったりしますよね。

そうすることで、栄養的にバランスにとれたものになっていくということです。

朝食に大事なタンパク質

最近、「野菜、野菜」と言われて、野菜は気をつけてとる人が多くなりました。

ですが野菜だけでなく、朝のおかずになるものとして一番大事なのは、「炭水化物」と「タンパク質」の組み合わせだということです。

 

この組み合わせで食べると体内時計のズレを調整してくれるということがわかったのです。

身体のリズムのコントロールをしてくれるのです。

シリアル

ここがしっかりしていないと、各種の不調が出てきたりしてしまいます。

ぜひ、意識してタンパク質をとるようにしましょう。

シリアルを朝食にするということ

ご飯やパン、シリアルの中で一番手がかからないのが、シリアルだと思います。

シリアルはちょっとしたことを心がけるだけで、忙しい朝でもバランスを整えやすいメニューです。

 

それではシリアルでは、何に気をつければいいのでしょうか?

それは上の「だけ」ではいけない、と言ったように、一工夫すると栄養的にもバランスがとれて良くなります。

朝食風景

大抵は牛乳をかけますね。

牛乳はタンパク質です。

これでだいぶ栄養的に良くなります。

他にも家にあるものを一緒に採ってみましょう。

シリアルの種類

シリアルにはいろいろな種類があり、選択するのに迷いますよね。

シリアル

シリアル

穀物(とうもろこしや麦)からできているものです。

そのなかでもオーツ麦や小麦が知られていますね。

 

精白する前のものが使われるのでビタミンやミネラルが豊富と言われる由縁です。

シリアルの中でも有名なコーンフレークはトウモロコシを揚げてあり、それに砂糖やシロップで味付けした物です。

グラノーラ

グラノーラ

ロールドオーツ(燕麦・エンバク)という食べやすくしたものや、穀物加工品(玄米・麦・トウモロコシ)にナッツ、ドライフルーツが入っています。

 

他に味付けとして、砂糖・蜂蜜・メープルシロップ・植物油などを入れてオーブンで焼きます。

それを破砕したものになります。

 

オーブンで焼いてあるので、植物の酵素が活かされていないのが残念です。

それでも栄養バランスは整っています。

ミューズリー

ミューズリー

ミューズリーは材料はグラノーラと同じです。

ただグラノーラのように焼かないで、未調理のものを使っています。

 

各種ナッツやドライレーズンやドライクランベリーなどが入っています。

 

そして重要なポイントとして、砂糖・塩・油は使用されていません

ただし、ドライフルーツが入っている物は、ドライフルーツに砂糖や油や保存料が使用されていたりすることもあります。

シリアルの選び方

シリアルにはいろいろな種類があります。

どれを選べばいいのか、迷ってしまいますよね。

 

シリアルの袋に書いてある成分表を良く見て、購入しましょう。

原料表示添加物にも注意を払いましょう。

 

一番多く入っている物が、表示の一番はじめに書いてあるものです。

選ぶときは、特に糖分に気をつけて選んでみましょう。

 

砂糖の多いものは避けます。

無糖か、自然の甘さのものを選びます。

子どもが大好きだからといって、砂糖の多いものを選ばないようにしましょう。

そういうものは、「おやつ」と考えて与えましょう。

シリアルの栄養とダイエット

シリアルには食物繊維がたっぷり含まれています。

お通じにもいいですし、糖の吸収も穏やかにしてくれる作用もあります。

 

ですが、重量が軽いのでシリアルは多くないように見えます。

しかし、ご飯よりお腹にたまらないので、食べる量によってはカロリーが多くなることもあります。

 

お腹にたまらないので、物足りなさを感じる人もいます。

で、量が多くなってしまうということです。

ダイエットをしている人は気をつけましょう。

上手なシリアル健康献立

朝食

時間をそれほどかけられない朝食メニューではありますが、ちょっとでも健康を考え、見た目も気にして・・・という場合の献立をお届けします。

 

シリアルの良さを生かして、火は使わずに、食器もできるだけ使わずに、ということで考えました。

シリアルは、コーンフレーク、グラノーラ、ミューズリーと、いろいろありますが、原料は穀物が原料となります。

 

まずはできるだけ健康に良いシリアルを選びましょう。

甘くないシリアルとしては、玄米フレークがありますね。

それとミューズリーもいいですね。

 

それぞれのシリアルの特徴があり、水気があるとペチャっとしてしまうものなどいろいろあります。

そういったものは、ヨーグルトと組み合わせてもいいですね。

シリアルとともに食べる献立

・青汁
・スムージー
・サラダ
・果物
・卵
・チーズ

葉物のサラダは前の日に用意しておいたら、忙しい朝にすぐ出せます。

または、ミニトマトならさっと洗うだけで食べられます。

きゅうりも切らなくてもまるかじりでも、半分に折って食べてもOKですよね。

シリアル

チーズは糖質も少なく栄養があり、タンパク質が豊富です。

 

青汁も粉で水で溶く物、そのまま液体になっているもの、いろいろあります。

自分が利用できそうなものを揃えておきましょう。

 

はお皿に割り、黄身を楊枝でつついておきます。

そしてラップしてレンジでチンすれば格好は悪くてもOKです。

シリアルにプラスする献立

シリアル

・豆乳
・牛乳
・ヨーグルト
・アボガド
・バナナ
・きなこ
・カカオ
・豆類
・ナッツ類
・各種ドライフルーツ
・ゴマ
・クコの実・松の実など
・各種スーパーフード(チアシード・キヌアなど)

これらはシリアルの上に直接のせていただきます。

 

豆類は、すぐに使えるようになっているものがパックに入って売っていますね。

豆の種類もミックスビーンズやひよこ豆、青豆などいろいろな物があります。

良質な植物性タンパク質が豊富です。

 

そういったものを利用するのも手だと思います。

自分でいろいろ工夫してみましょう。

まとめ

シリアルにちょっとしたトッピングを用意しておくと、ぐっとバランスの良い栄養価の高い朝食になります。

シリアルも工夫でおいしくて健康にも良く、栄養バランスもよいものになります。

くれぐれも糖分を取り過ぎないようにして、毎日を健康に過ごしましょう。

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