キヌアはとても栄養価のある食物です。
約4千年前から南米アンデス山脈の高地で栽培されており、広く食べられていました。
必須アミノ酸すべてを含む完全食品といわれています。
正しくは、スペイン語でquinua、英語ではquinoa、となっています。
その効能と美味しい食べ方や優れた効能を調べてみました。
目次
キヌアは穀物？
私はキヌアは穀物のように思っていました。
ところが何とホウレンソウの仲間の擬似穀物なんです。
日本ではキビ、アワ、ヒエなどと同様に雑穀として分類されています。
統計では世界全体の年間生産量は約19万トン（2014年）で、そのほとんどがペルー、ボリビア、エクアドルの3カ国で収穫されています。
インカ文明では「母なる穀物」として神聖視されていたために、16世紀、征服者のスペインはキヌアの栽培を禁止してしまいました。このため他の南米産のトウモロコシ、ジャガイモなどがスペイン人の手によって世界中に広められたのとは裏腹に、キヌアは世界に知られないままでいたのです。
その栽培の再開が公に確認されたのは1970年代以降なのです。
その栄養価の高い特色が見直され、今ではペルー、ボリビアなどのアンデスの国々での栽培されています。
1990年以降、アメリカやヨーロッパの国々でもキヌアに関する研究が進み、特にアメリカ航空宇宙局（NASA）は次のように発表しています。
「一つの食材が、人間にとって必要な全ての栄養素を提供することは不可能である。
しかしキヌアは地球上においてもっともそれに近いものである。」
NASAは、「宇宙食に適している」と発表しました。
そして、2013年は「国際キヌア年」に制定され、食糧危機の重要な解決手段として提唱され、キヌアは偉大な食物と認識されました。
それほど、キヌアは栄養的に優れているということです。
キヌアの優れた栄養価
白米と比較すると、タンパク質は2倍以上、脂質は3倍以上となっています。
タンパク質は血液の中の重要な成分となるアルブミンとグロブリンが大部分を占め、アレルギーの原因ともなるプロラミンとグルテンはわずかです。
さらに9種類の必須アミノ酸をバランスよくすべて含んでおり、筋肉を作ったり内臓の機能を強化したりするばかりでなく、精神機能の調整にも役立っています。
脂質は健康によいオレイン酸などの不飽和脂肪酸ですから肥満につながらず、血液をサラサラにしてくれるのです。
ミネラルも豊富に含まれています。
鉄分はホウレンソウの2倍以上で、貧血の改善に役立ちます。
亜鉛の含有量も他の雑穀類に比べるととても高くなっています。
カリウムは白米の6倍、カルシウムは10倍などとなっています。
ビタミンも豊富で特にビタミンEは脂肪酸の酸化を防ぎ、悪玉コレステロールの減少に寄与しています。
また、フィストエストロゲンという女性ホルモンと同じような働きをする成分を含み、豊富なカルシウムとともに女性の味方といえるでしょう。
キヌアの女性へのサポート力
キヌアは女性が必要とする栄養素をふんだんに含んでいるのが、上からわかりますね！
貧血予防にもおすすめですし、葉酸や鉄分も赤血球膜の合成を助ける亜鉛も含んでいます。
カルシウムも白米の10倍近く含まれています。
おまけに女性ホルモンと似たような働きをする植物性ホルモンが含まれています。
そのため更年期障害、骨粗しょう症などの予防にも役立ちます。
ホルモンバランスを整える働きにも注目ですね。
女性は生理痛や生理不順など気になることなど、気にかかることがいっぱいあります。
それらのトラブルへの効果も期待できるので、強い味方のようですね！
キヌアの調理方法
キヌアは淡白な味わいですからどんなお料理にも合わせられるようですね。
キヌア自体の調理方法は簡単です。
通常のご飯を炊くのと同じように炊飯器で炊くことが出来ます。
15分程度沸騰したお湯で茹でても大丈夫です。
またキヌアとその約3倍程度の水をラップして電子レンジにかけ8分程度の加熱でもいいですよ。
ご飯のようにそのまま食べても美味しいです。
キヌアのおすすめレシピ
ここでは、個人的なお手軽（お手抜き）キヌアレシピをご紹介します。
お手軽ハンバーグとキヌアのランチ
ハンバーグはしっかりお作りになったものでも、冷凍食品でもOKですが、わたしはもちろん冷凍食品です。
冷凍食品のハンバーグを15分ほど湯せんします。その間にキヌアも茹でます。
出来上がったハンバーグの横にキヌアをお好きなだけ添えてください。
ハンバーグソースも一緒にかけてしまいましょう。
冷凍のミックスベジタブルも電子レンジで2，3分加熱して付け合せます。
キヌアのプチプチ感がとてもいいアクセントになりますよ。
キヌアも多めに食べればお腹いっぱいです。
スナップエンドウ キヌア添え
ビールのおつまみにも美味しいスナップエンドウ、簡単に3分ほど茹でるだけですね。
マヨネーズをつけて食べると思いますが、そのマヨネーズにキヌアをまぶしてしまいましょう。
せっかくなのでキヌアをたっぷり使って、スナップエンドウの方を添え物にする感じがいいかもしれません。
キヌアトースト
トーストにバターを薄く塗りその上にさらにお好きなジャムを塗ってください。
イチゴ、アップル、アンズなんでも結構です。ミックスするのも大好きです。
その上に茹でたキヌアをお好きなだけ乗せてください。
一応冷ましてからの方がいいかもしれません。
思い切って多めに乗せてみましょう。
不思議なキヌアトーストの出来上がりです。
キヌア自体の味は薄いので、ジャムとバターとキヌアのちょっぴりもちもっちとした感じがカリッと焼けたトーストの上で味わえると、美味しさ倍増ですね。
余談ですが、ちょっと贅沢なんですけれど、おススメのジャムは、横浜の老舗果物店「横浜水信」のジャムです。
甘さ抑え目でフルーツそのものの味わいが楽しめます。
横浜駅のジョイナスという地下街にあるお店で手に入りますよ。
キヌアの入手方法
キヌアがどこで買えますかという質問もあるかと思いますが、今ではたいていのスーパーで取り扱いがあるようになりました。
他では、通販でも手に入りますよ。
キヌアは白いキヌアと茶色や黒っぽいものなど3食ほど種類があります。
どのキヌアも栄養・味はほとんど同じです。
まとめ
キヌアは体にいい食品であることは間違いありません。
上手に利用して、毎日の生活に取り入れませんか？
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