冬になってきて、外での活動が少なくなってきているせいか、眠れないことが多いなっていませんか？
仕事や用事で朝早く起きないといけないのに、眠れない時ってつらいですよね。
どうすれば早く寝付けるのでしょうか？
それにしっかり寝たはずでも眠気に悩まされるってこともありますね。
ではそういう時はどうしたらいいのでしょうか？
目次
快眠の極意 10ヶ条
2017年1月5日放映「あさイチ 睡眠スペシャル」にて
そこで「睡眠負債」なんていう言葉が出てきました。
睡眠不足が重なっていることを指して「睡眠負債」と、呼んでいました。
そこでの睡眠の極意というのが紹介されていて、
午前中に日の光を浴びよ
食事の時間は一定にせよ
運動は夕方に 散歩もよし
カフェインは寝る3時間前まで
酒は寝る3時間前まで
寝る2時間前より強い光を避けよ
風呂は寝る30分前に
寝室は18～26度に保つべし
布団でのスマホ・ゲームはご法度
寝なきゃとあせるべからず
上の10ヶ条だそうです。
午前中に日の光を浴びるのは、体内時間を調整するためですね。
食事の時間を規則正しくすることによっても体内時間を整える役目をします。
運動については朝よりも夕方の方がいいそうです。
夕方体温が高くなると、夜に下がるからです。
午前中、特に朝ジョギングしたりする人が多いと思います。
朝の方が時間がとれやすいですからね。
夕方は難しいですね。
また、朝は突然死のピークが朝方なので、身体を温めてから運動する方が良いそうです。
起きてすぐではなく、少し動いてからの方が良さそうです。
カフェインは言わずもがな、ですね。
またアルコール（酒）については、興奮作用があるため寝る前には避けた方が良いそうです。
強い光のことはよく聞きますね。
スマホやゲーム、パソコンなど電子機器は避けた方がいいです。
こちらも現代はなかなか難しいです。
でもできる限りやっていきましょう。
寝る前は読書がいいとか。
それもあまり面白いものでない方がよいと言っていました。
お風呂で身体を温めて、冷めないうちに布団に入るといいのでしょうね。
一般的に身体が冷たいと、寝られませんから。
でも、夏場は身体がポッポしていると逆に眠れませんので、ご注意を！
「寝なきゃ」と焦ると一層眠れないのは経験済みの人も多いのでは？
精神的にリラックスした気分が眠りにはいいのです。
質が良ければ短時間睡眠でもいいか？
テレビで３人の芸人さんに実験をおこなってみた結果を報告していました。
睡眠サイクルで「90分の倍数」といわれているのを検証するため、90分×3で4時間30分睡眠で大丈夫かというのをやっていました。
その結果は3日目までには3名全員が日中の眠気に耐えられないという結果に終わりました。
やはり普通の人は短時間睡眠ではだめなようです。
もちろんショートスリーパーのような人も稀にいますが・・・。
番組では脳がきちんと回復するためには6時間以上の睡眠が必要ということです。
よく聞く睡眠のゴールデンタイムって本当？
テレビで放映していたこと以外にも気になることを調べてみました。
よく耳にするのに睡眠のゴールデンタイムというのがあって、午後10時～午前2時に寝るとお肌のためにいい、というのがあります。
これって本当なんでしょうか？
調べてみましたら、医学的には根拠がないそうです。
何時に寝るのかということよりも、何時間寝るかが重要ということです。
寝だめは有効？
「寝だめ」はできないということが、医学的に証明されています。
でも、わかっていてもついつい休日は長寝してしまいますよね。
休日の長時間睡眠は、睡眠が足りなかったところを取り戻すことはあります。
それでも、日頃の睡眠不足の脳の疲労、集中力や注意力の低下か改善しません。
睡眠の負債を返済しきれないということだそうです。
休日に昼まで寝たりすると、睡眠のリズムが狂って、次の朝がつらくなるということもあります。
そうなると、最悪のスタートですよね。
ですから休日の長時間睡眠はお勧めできません。
冬季と夏季の入眠時間
人間の自然のリズムとして、朝日で目がさめることが一番です。
と、いうことは、夏と冬では起床時間が変わるということですね。
自分の睡眠や覚醒のリズムの感覚に合わせて、目覚ましなしでスッキリ覚醒できると最高ですね。
睡眠不足のデメリット
睡眠不足で集中力が低下したり、記憶力、気分、数量的能力などいろいろな能力が落ちることが確認されています。
睡眠時間を削るということは時間を失なっているということです。
それに睡眠不足の人はアルツハイマー病のリスクが5倍にもなるそうです。
他にもデメリットがたくさんあります。
ですから睡眠時間を削るのはよくありません。
睡眠時間をうまく工夫して確保しましょう。
睡眠不足ではない状態とは？
睡眠不足ではない状態とは以下の状態のことを言います。
自然な目覚め
爽快な目覚め
日中の眠気がない
ようするに量と質が確保できているということです。
睡眠時間確保の工夫
NHKのあさイチの「睡眠スペシャル」でも働く主婦の方が工夫して睡眠時間を確保し、元気に働けるようになった例を放映していました。
その例では足りなかった2時間半を
（１）ネットスーパーを利用し会社帰りにスーパーに寄らない
（２）常備菜などを使って夕飯の調理時間短縮
（３）消灯を早くし子どもの寝かしつけ時間短縮
（４）休日に自分の時間を持つと割り切り、平日に自分の時間を持たない
（５）朝、子どもの着替えと保育園の送りを夫に頼む
ということで確保したそうです。
いろいろと工夫して時間捻出をしていきましょう。
おわりに
他にも「入眠障害」や「中途覚醒」「早期覚醒」「熟眠障害」がありますが、これらの人は病院へ行ってみる必要があります。
睡眠に関して日常生活に影響がでるようなら、病院へ行ってみることをお勧めします。
睡眠というのは、「何もしない時間」ではなく、免疫系が「活発に活動する時間」なのです。
免疫系が活動する時間を減らすと、病気になりやすくなります。
睡眠をしっかりとって、毎日を快適に過ごしましょう。
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