ダイエットしたいと思っているのに、気づいたら食べてるんですよね。
そして後悔して落ち込んでしまいます。
これってどうにかならないんでしょうか？
それが、出来るんです！！
間食で健康になれて、しかもキレイになれるんです！
今回はその方法をお届けします。
目次
間食のとり方をモデルに学ぶ
NHKあさイチの番組でミス・ユニバース・ジャパン 元ファイナリストのモデル「岸本美穂さん（30）」の間食の例が紹介されていました。
今、彼女は積極的に間食をとっているといいます。
それでいて、メリハリボディを維持しています。
以前は、肌荒れや体調不良にも悩まされていたといいます。
それが、食材を上手に選んで間食として取り入れることによって、長年の悩みを解消したのです。
おまけに以前は空腹感もひどく、ついついドカ食いもしていましたが、辞めることもできたといいます。
そんな方法、あったら知りたいですよね。
このモデルさんは食事指導を受けて、今の間食の方法にたどりついたのでした。
間食の選び方が大事
ダイエットを特にしていない人でも食事では、ミネラルや食物繊維が足りなくなってしまうことが多いのです。
ましてやダイエットをしていると、毎日の食事からの栄養は特に足りなくなったりしてきます。
ですが、間食でその栄養を補えばいい、ということですね。
そうです！
その足りないところを「間食」で補ってあげればいいのです。
ミネラルや食物繊維や足りない栄養をとって、健康にキレイに、しかも太らないんです。
食べることによって、太るのではなく、肌のコンディションが整ってくるのです。
モデルの岸本さんは、個々のカロリーは気にせず食べているとか。
間食から全体の食生活を見直すことが大事です。
健康にキレイになる間食①
いつもバックに入れておきたい間食です。
お腹が空いたら、食べましょう。
食生活の楽しみもこれで増えますね！
のりスナック
のりが1袋ごとになっているものは、味がついているものが多いですね。
1パック8切れほど入っているとすると、約6kcalになります。
塩分も1枚当たり約0.1g程度ですので、気になりませんね。
栄養的には、ビタミンA,B、Cが豊富で、ビタミンB1とB2が入っているのもいいですね！
鉄分もカルシウムもたっぷりです。
その他、EPA、タウリン、タンパク質、食物繊維ということなしの食材です。
プルーン
ペクチン、カロテン、ビタミンEなどが豊富で、水溶性食物繊維が血糖値の上昇を抑える働きをし、コレステロールの吸収も抑制します。
抗酸化作用があり、アンチエイジングの面でも効果が期待できます。
いちじく
いちじくもカリウムが豊富で、タンパク質分解酵素であるフィシンという酵素が含まれていて、タンパク質などの消化を促進してくれます。
レーズン
カリウム、カルシウム、マグネシウムなどが含まれています。
ポリフェノールも含まれていて、アンチエイジングの効果を発揮します。
脂質は低くいので、コレステロールはゼロになります。
乾燥させたレーズンは、ビタミンCこそ残っていませんが、植物繊維、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マグネシウム、亜鉛、マンガンなどのミネラル群が豊富です。
鉄分はプルーンより2倍あります。
ですが乾燥させたものは、果糖と炭水化物が多くなるので、おいしいからといって食べ過ぎには注意しなければなりません。
レーズンのエネルギー量は20粒（10g）で30kcalになります。
他の食品と比べてもそれほどのカロリーではありませんが、意識して食べ過ぎないようにしましょう。
クルミ
クルミはとても栄養価の高い食品です。
リノール酸、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEなどがあります。
またクルミの脂肪にはオメガ3脂肪酸が含まれていて、健康のためにとっておいた方がいいとされる脂肪酸です。
血流改善効果やコレステロールを下げてくれ、アレルギーを抑制します。
血流改善効果ということですから、お肌にいい影響を与えることができます。
野菜チップス
食物繊維豊富な野菜チップスです。
できれば油を使わない手作りの野菜チップスがいいですが、市販のものでも。
市販のものの場合は、食べる量を控えめにしましょう。
油で上げていないものを選ぶのも手です。
栄養面ではそれほど期待しない方がいいでしょう。（市販のもの）
アーモンド
とても栄養面で優れていて、天然のサプリメントとして知られているアーモンド。
アーモンドには、ビタミンE,銅、マグネシウム、ビタミンB2、食物繊維、亜鉛などが含まれています。
ビタミンEが体の酸化を防ぐ役割をし、ビタミンB2が皮膚の粘膜の健康維持を助けます。
って、素肌美人になるのにもってこい、ですよね！
一般に売られているアーモンドでは、油と塩で味付けしてあるものとローストしてあるものとがあります。
購入する時は、できるだけローストしてある「素焼きアーモンド」を選びましょう。
ゆずピール
豊富なビタミンCが、肌荒れや疲労回復に役立ちます。
水溶性の植物繊維ペクチンがコレステロールを下げる効果が期待でき、心筋梗塞や糖尿病にも効果があるといわれていまうｓ．
ゆずに含まれるクエン酸が疲労回復に効果を発揮します。
茎わかめ
食物繊維豊富で、ミネラルも豊富です。
またビタミンAが豊富で、ストレス緩和や皮膚奴め、髪の毛に効果があります。
カリウムもあり、余分な塩分を体の外へ排出してくれます。
カルシウムは、なんと桜えびやプロセスチーズより多く含まれています。
ヨウ素も含まれていて、基礎代謝を上げる役割をしてくれます。
カロリーも100gで15Kcal と、少しです。
つまり、ダイエットに最適ですね！
昆布
健康な体のためには、弱アルカリ性がいいのですが、昆布は弱アルカリ性をたもつのに最適です。
そしてミネラルたっぷりです。
昆布のカルシウム、鉄、ナトリウム、カリウム、ヨウ素（ヨード）などのミネラルは消化吸収もよいのです。
食べ過ぎはよくありませんが、普通に食べる分にはとてもいい食材です。
ハチミツのアメ
これは、テレビに出演していたモデルさんがカバンの中に入っているといっていました。
やはり、ビタミン、ミネラルがたっぷりのハチミツです。
こうして、ほんのちょっと口にいれる分には満足感も出て、いいと思います。
健康にキレイになる間食②
おやつに期待するのは、甘くておいしいことですよね。
そんな時にはこちら！
ココア
ビタミンA、B、E、タンパク質、カリウム、鉄、マグネシウム、カルシウム、食物繊維など、栄養たっぷり。
ココアを飲むとほっとする人もいますよね。
ココアには、気持ちを落ち着かせる作用があります。
カカオポリフェノールには、抗酸化作用があり、活性酸素を防ぎます。
またアトピーや花粉症などのアレルギーにも効果があります。
ヨーグルト
みんなよく知っている乳酸菌。
腸内環境を整え、便秘を解消してくれ、美肌にいいですね。
免疫力も高めてくれる乳酸菌です。
いろいろな乳酸菌の種類が出回っています。
自分が必要とする乳酸菌の種類を選んで、上手に利用しましょう。
ビターチョコレート
チョコレートにも効能がいっぱいあります。
カカオポリフェノールや苦味成分のテオブロミン。
この香りにリラックス効果があります。
ミネラルや食物繊維。
免疫力のアップと美肌効果、虫歯予防にも！
ダイエットのためには、あまり甘くないチョコレートを選びましょうね。
プリン
カロリーが高く栄養があります。
カロリーは高いですが、カルシウムや良質なタンパク質、脂質が摂取できます。
ゴマやきなこをウエからふりかけて食べれば、食物繊維やミネラルも摂取できます。
チーズ
チーズはタンパク質はもちろん、脂肪、ミネラル、ビタミンC以外のビタミンを含んでいます。
「白い肉」と呼ばれています。
牛乳の成分が凝縮されていて、カロリーもそれほど高くありません。
少量で多くの栄誉成分が摂取できます。
不足しがちなカルシウムもとれます。
甘栗
1粒5gとすると、10粒食べると約100Kcalになります。
（100gあたり約225Kcal）
甘栗で採れる栄養成分はカリウム、葉酸、亜鉛、食物繊維です。
食物繊維はさつまいもの2倍ほどになります。
バナナ
バナナは結構低カロリーなんです。
1本約86kcalです。
バナナにも日常生活で不足しがちなたくさんの栄養があります。
その中でも美容効果があるのが、ビタミンB2やB6、ポリフェノールです。
健康な肌や髪、肌荒れ防止などに効果があります。
ダイエットにも効果が・・・。
むくみの解消に役立つカリウムが豊富です。
カリウム、ビタミンB2、食物繊維が健康な生活をサポートします。
【重要】一日の間食の目安
間食の目安は一日に200キロカロリー以下です。
これにとどめておきましょう。
一日に200キロカロリーとはどのくらい？
このくらいです。
だいたいの感じを掴んで覚えておきましょう。
間食は太っている人こそ摂ろう
お腹が空くと糖質から食べたくなります。
糖質は吸収がいいので、ついたくさん食べてしまうのです。
激しい空腹感はドカ食いにつながります。
ですので、あまりお腹が空かないように食事と食事の間に間食を摂る方がいいのです。
そして、夕食も遅くならないうちに食べましょう。
空腹の時間が長くなると、血糖値の上昇が激しくなります。
食事の時の食べる順番
よく食事について、食べる順番を言われることが多いですね。
現在では常識になっています。
野菜から食べるということが・・・。
甘いものを先に食べると、血糖値が上がりやすくなってしまうからです。
時々甘いものを食べるときのコツ
甘いものも我慢しようとするより、食べた方がいいのです。
1週間に1回とか、10日に1回とか、定期的にご褒美の時をつくってあげましょう。
いつもは、200キロカロリーで我慢していますが、その時は2倍の400キロカロリーでも大丈夫です。
ですが、この時食べ方にコツがあります。
例えばロールケーキを食べるとします。
そのときにきなこをケーキにふりかけます。
そうすると、血糖値が上がりにくくなります。
きなこの他にも以下のような食材がありますよ。
甘いものを食べたい時のお助け食品
・きなこ
・すりごま
・のり
・昆布
これらをふりかけて食べるようにしてみてはいかがでしょうか。
そうすると、血糖値が上がりにくくなります。
まとめ
間食は敵ではなく、見方として捉えましょう！
そうして、体に足りない栄養素を取り入れることによって、お肌や便秘など健康に良い変化を望めます。
このモデルさんは、この間食のとり方をして1ヶ月程で、体の不調が治ったそうです。
ダイエットを心がけていても、体を壊しては何もなりません。
キレイに美しく健康でありたいものです。
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