油と健康の関係!油は太る?とるべき良い油とは?

オリーブオイル

油って言うと、自転車油とか自動車の潤滑油なんかが浮かんできて、人間と関係あるのっていう感じもしますが、実は関係あるんです。

でも油を摂取するっていうと、どこかのラーメン屋さんの表面が虹色にぎらぎらしているようなスープを飲むことが連想されて、体に悪そうっていう気がしちゃいますよね。

美味しいんですけどね。

本当のところはどうなんでしょうか。

油(脂質)ってわたしたちの体にとってどういう作用をしているのでしょうね。

そしてどんな油(脂質)を摂るべきなのでしょうか。

知っておいたほうがよさそうですね。

人間は油で出来ている

ラーメン

人間は油がないと生きていけません。

こういってしまうと車みたいですけれど事実なのです。

わたしたちの体を形作っている何兆個もの細胞の細胞膜は脂質でできています。

体の機能の維持に欠かせないホルモンも脂質でできています。

さらに人間としての思考や行動をつかさどっている脳細胞もその60%は脂質でできているのです。

油は太る?

脂質は体を太らせるような気がしますが、そうではありません。

太っているというのは体重が重いというのもそうなんですけれど、本当の問題は体脂肪なのです。

体脂肪とはそのとおり体に蓄えられた脂肪のことで、主に脂肪細胞に蓄えられています。

皮下脂肪とか内臓脂肪とか聞いたことがあると思います。

これらは食べたものをエネルギーとして肝臓や筋肉に蓄えたときの余剰分なのです。

簡単に言うと食べ過ぎた分ということですね。

脂質の多いものに限らず、炭水化物やタンパク質も食べ過ぎた分は脂肪に変換されて脂肪細胞に蓄えられるのです。

体を太らせるのは油だけではないのです。

摂取すべき油

ラーメン

どのくらいの脂質を摂取すればいいのでしょうか。

目安として、成人男性は45g~65g程度(約500kcal)成人女性は30g~50g程度(約300kcal)ということになっています。

脂質の主成分である脂肪酸の種類により性質が異なります。

飽和脂肪酸は肉やバターなどの動物性脂肪に多く、他の油に比べて体脂肪になりやすい性質があります。

食事で摂るのに欠かせないのが、体内で作ることの出来ない多価不飽和脂肪酸です。

LDHコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす効果のあるオメガ3系脂肪酸(アルファリノレン酸など)がこれにあたります。

サンマ

オメガ3系脂肪酸はイワシ、サバ、サンマなどの青魚や、エゴマ油、アマニ油に含まれています。

そのほかにもくるみ、ゴマ、大豆などにも多く含まれています。

加工食品やファストフードには同じ多価不飽和脂肪酸でもオメガ6系脂肪酸(リノール酸)が多く含まれています。

必須脂肪酸ではあるのですが、摂り過ぎると免疫細胞の機能が低下し、アトピー性皮膚炎、花粉症、アレルギー性疾患を引き起こしたり、動脈硬化や心臓の病気を誘発する可能性もあります。

魚を食べる回数を増やし、エゴマ油やアマニ油をサラダに少量かけ、炒め物にはオリーブ油を使うようにしてはいかがでしょうか。

どのような食事をすればいいのでしょうか

サラダと油

厳密に考えていくと何を食べるのにも計量スプーンを使っていちいち量ってからっていうことになってしまいますが、そんなことできませんよね。

考えすぎも体に良くありません。

ご飯を主食になさっているなら、肉のおかずと魚のおかずを1日おきに、交互に摂りましょう。

そして揚げ物や炒め物を作るときは植物油(サラダ油、オリーブ油)を使いましょう。

サラダのドレッシングにも同じく植物油を使いましょう。

意識して野菜を多めに摂りましょう。

食べすぎはいけません。

「腹八分目」っていうのは大事なことですね。

「お酒もほどほど」にしましょう。

腹八分目とかお酒もほどほどにとか、どうすればいいのっていう人もいるかもしれませんね。

一番いい方法は、大好きな人とまたは家族みんなと、仲良く楽しくお話ししながら食事をすることです。

話のほうに夢中になって食べることを忘れてしまうかもしれませんが、そのくらいがいいのです。

一人でテレビを見ながら、好きなように食べたり飲んだりするのが一番いけません。

際限がなくなりますから。

好きな人と楽しくお話ししながら食べていると、それだけでお腹一杯になりますよ。

そしてこういう食事って、なんて素敵なことなんだろうって思えるようになります。

そうする相手がいないっていう方は、がんばって早く見つけてはいかがでしょう。

自分の健康のためですから。

一緒に食事

簡単お手軽あぶら料理

きゃべつ4分の1くらいを手で適当にちぎってください。

適当でいいです、大きさはマチマチくらいがいいです。

よく洗って、こぼれないように大き目のお皿かボウルにいれましょう。

その上からオリーブオイルをこれまた適当にたらしましょう。

適当でいいですが、たらしすぎには注意してね。

これで「ちぎりキャベツのオリーブオイルかけ」の出来上がりです。

ちょっぴり塩か醤油をかけてもいいですよ。

あるいは黒コショウなんかも。

刻み海苔をかけるのもいいですね。

オリーブオイルの代わりにごま油でもいいです。

このときはほんとにちょっぴりにしたほうがいいです。

美味しいですよ。

試してみてください。

あさイチ間食でダイエットと美や健康におすすめな食べ方!

 

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