食物繊維の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とは?1日にとる量は?

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食物繊維の働きは便秘解消というのは、よく言われることですね。

最近は、腸環境の改善にいいとされてまた新たに見直されています。

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、それぞれどういう役割をしているのでしょうか?

 

また一日にどのくらいとればいいのでしょうか?

食物繊維の多い食品と合わせて紹介します。

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維とは大きく分けると2種類あり、水溶性のものと不溶性のものがあります。

このような働きだけでなく、女性にとってはうれしい美肌を保ったりすることやダイエットのサポートの役割もしてくれます。

それぞれの働きを見ていきましょう。

水溶性食物繊維とは

バナナ

海藻や果物、麦などに含まれています。

水溶性食物繊維の多くは、胃から小腸にかけてゆっくり移動し、糖質の吸収を穏やかにします。

 

そして血糖値が上昇しないように働いたり、コレステロールの吸着を促進したりします。

発酵性があるため善玉菌を増やしてくれます。

水溶性食物繊維の免疫力強化

また免疫力強化のサポートもしてくれます。

免疫細胞は約70%がカラダの中の腸にあります。

 

ということは腸の健康が全身の健康のかなめになっているのです。

これが腸は「第二の脳」と呼ばれる所以でもあります。

 

「脳」と呼ばれるほどですから、認知症などとの関連も深いのです。

食物繊維の働きで、腸を活性化するとイライラなども緩和して、心もカラダにも良い影響を及ぼします。

水溶性食物繊維の種類

水溶性食物繊維には以下などがあります。

りんご

・ペクチン

りんご、柑橘類に含まれている多糖類です。

・難消化性デキストリン

糖質などの過剰な栄養があると、その吸収を抑えます。

そのためとり過ぎになるのを防ぎます。

・アルギン酸

海藻に多く含まれています。

水分を加えるとゲル状になります。

有毒物や脂肪を吸着し、排出してくれます。

不溶性食物繊維とは

「不溶性食物繊維」と聞くと、いらないもののように感じますが、そうではありません。

腸を刺激し、大腸の中で活躍してくれている働き者です。

胃や腸で水分を吸収して、腸を刺激し、腸の運動が活発になります。

 

大腸内で発酵や分解が行われ、水溶性よりは発酵性は低いですが、やはり善玉菌を増やしてくれます。

その結果、便通がよくなり、その影響がカラダのいろいろなところへ影響します。

不溶性食物繊維の種類

キャベツ

・セルロース

レタスやキャベツなど多くの野菜や植物に含まれています。

大腸のぜん動運動を促して、スムーズに整えます。

・キチン

カニやエビの殻などに多く含まれています。

免疫力の向上、便秘や動脈硬化の予防にも力を発揮します。

・リグニン

カカオなどに含まれています。

胆汁酸を吸着して、血中コレステロールを抑制します。

腸の中の善玉菌を増やします。

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食物繊維が多い食品

セロリ、ごぼうはもちろんですが、海苔やきのこにもたっぷりです。

その他アスパラガス、キャベツなど葉物野菜、豆類、イモ類、とうもろこしなどです。

料理を作る人

食物繊維の一日の目安量

18~69歳

・男性 20g以上

・女性 18g以上

目安として、ロールパン1個で0.6g、バナナ1本で1.7gです。

食材によってgが違うので、だいたいの目安は難しいかもしれません。

一回、自分の食べている食事でじっくり足りているか、計算してみるといいかもしれません。

腸内細菌の種類

腸内細菌には「善玉菌」、「悪玉菌」「日和見菌」があります。

それぞれ、善玉菌と悪玉菌はなんとなくわかりますよね。

よくわからないのが「日和見菌」でしょうね。

「日和見菌」とは、健康なときは何でもないのですが、カラダが弱ったりしていると働き出し悪さをするのです。

腸内細菌は加齢とともに変化します。

・善玉菌

ビフィズス菌、乳酸菌

・悪玉菌

ブドウ菌、ウェルシュ菌、大腸菌(有毒株)

・日和見菌

バクテロイデス、大腸菌(無毒株)、連鎖球菌

食物繊維の不足状態を知るには

便の色や状態で見分けられるといいます。

いい便の状態は、黄色い色で、バナナ2本分くらいの量とほどよくやわらかで、水洗トイレの水に浮くのが良い便なのです。

自分の便を時々チェックしてみましょう。

食物繊維の働き

食物繊維の働きを見ていきましたが、上に記載したことだけでなく、女性にとってはうれしい美肌を保ったりすることやダイエットのサポートの役割もしてくれます。

意識して摂らないとついつい不足しがちな食物繊維です。

毎日の食事に気を配って健康に過ごしていきたいおモノです。

まとめ

食物繊維の働きは、いろいろあるんですね。

有害物質を排出してくれるなんて、うれしいです。

心がけて食物繊維をとろうと思います。

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