コレステロール、中性脂肪が血液中に多すぎると、動脈硬化や心臓病、糖尿病になると聞いています。
今回、私が健康診断を受けてコレステロールが高いことが判明して、その結果を受けて病院の食事相談を受けました。
そして相談してわかったことと、どうすればコレステロールを減らせるかを調べてみましたので、参考にしてください。
目次
コレステロールとは
コレステロール、中性脂肪は、生活習慣や食生活が特に問題のようです。
食事内容に大きく左右されると言います。
コレステロールの数値は、体の健康状態のバロメーターでもあります。
コレステロールは、細胞機能を維持するために必要な欠かせない成分で、ストレスに反応するホルモン、性ホルモンなどの合成原料でもあります。
体内で70％が作られ、残りの30％を動物性食品から摂取しています。
コレステロールの種類
コレステロールには、善玉と悪玉と呼ばれているものがありますね！
これはどういうことかというと、善玉は、血管の弾力を失わせてしまうコレステロールを肝臓に戻して、動脈硬化を防いでくれるHDLコレステロールのことになります。
悪玉と呼ばれているコレステロールは、LDLコレステロールと呼ばれています。
LDLコレステロールは、コレステロールを血管を通して様々な組織に運んで、動脈硬化を促してしまいます。
善玉コレステロールが不要なコレステロールを回収してくれればいいのですが、回収できない悪玉コレステロールがあると、血管の壁に付着して血管を狭めてしまうのです。
コレステロールが増える原因
悪玉コレステロールが増える原因は、牛肉や豚肉などに含まれる飽和脂肪酸を撮りすぎることです。
他に摂取カロリーが多過ぎる肥満、運動不足があります。
適度な飲酒については、善玉コレステロールを増やすとも言われていますが、飲み過ぎには注意しましょう。
飲みすぎると、中性脂肪が増えて、善玉コレステロールが減少してしまいます。
コレステロールが増えると
動脈硬化症になると、脳出血、脳梗塞、脳卒中、狭心症、心筋梗塞を発症する危険性が増えます。
こんな危険な動脈硬化症の原因となるのは、高コレステロール血症、高中性脂肪血症、高血圧、糖尿病、肥満、喫煙、ストレスなどです。
コレステロールの基準値
動脈硬化を防ぐには、定期的にコレステロール値を検査して、自分の現状をよく知り、自分の体の異変に気づくことです。
高い数値だった時は、糖尿病、甲状腺機能低下、腎臓病、脂肪摂取過多などになります。
低い数値のときは、肝臓病、甲状腺機能高進、貧血、栄養不足です。
中には遺伝によって高い人もいます。
2014年にコレステロールの基準が変更され、新しい基準となりました。
以前は女性の場合、以前は年代による差はありませんでしたが、新基準では年代によって、段々基準が増えるようになっています。
総コレステロール値（T-Cho）
※従来は140～199■男性
151～254■女性
30～44才 145～238
45～64才 163～273
65～80才 175～280
悪玉コレステロール値（LDL-C）
※従来は60～119■男性
72～178■女性
30～44才 61～152
45～64才 73～183
65～80才 84～190以上検診の基本検査の基準範囲
（日本人間ドッグ学会の資料より）
基準値以上の場合は、要注意となり、食生活などの見直しが必要となります。
今現在、医療機関では数値が高かった人に対して、希望すれば栄養指導などを受けることができます。
私も高かったので、進んで受けました。
また、すでに心臓病や肥満、高血圧や糖尿病などがある場合は、治療が必要になります。
コレステロールを増やさないためには
・正しい食生活
・節煙
・節酒
・趣味でストレスを発散
・入浴と快眠
・人間ドッグを受診
コレステロールは悪いイメージがありますが、私たちにとって必要な成分でもあります。
しかし、増えすぎないように上のようなことを習慣にして健康に過ごすようにしましょう。
コレステロール値を定期的に検査
コレステロールは多すぎても少なすぎても健康とはいえません。
基準となる数値を知っておき、自分のコレステロールの数値を検査して知っておきましょう。
HDL（善玉コレステロール）の数値ですが、だいたい総コレステロール値が高いと低くなる傾向があります。
また、中性脂肪値が多いと減る傾向になります。
こうした理由で、一般的に総コレステロールとともにHDLコレステロール値、中性脂肪値も検査する必要があります。
そしてこれらの値から、LDL（悪玉）コレステロール値を計算して出すことができます。
LDLコレステロール＝
総コレステロールーHDLコレステロールー中性脂肪×0.2
総コレステロール値については、加齢で上昇する傾向があるため、2014年には新基準が設けられました。
総じて、男性は40歳代がコレステロール値が高くなる傾向があり、女性は更年期に上昇する傾向にあります。
悪玉コレステロールを減らす食生活
栄養素のバランスがとれた食事
体に適した量のタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどを摂ることが大事です。
コレステロール値が高いということは、毎日の食事のバランスが悪いということとも言えます。
食事内容をチェックし、バランスよく必要量を摂りましょう。
脂質異常症（高脂血症）の診断基準
LDL（悪玉）コレステロール ≧140mg/dL
HDL（善玉）コレステロール 〈 40mg/dL
トリグリセライド（中性脂肪）≧150mg/dL「動脈硬化症疾患予防ガイドライン2007より」
動物性脂肪の減らし方
動物性脂肪は、調理の段階で減らしましょう。
脂肪には二種類あります。
・動物性脂肪
牛肉・豚肉・脂身・バター・生クリームなど
※コレステロール値を上昇させる飽和脂肪酸を多く含みます。
・植物性脂肪
サラダ油・マーガリン
※動脈硬化の進展を遅らせる不飽和脂肪酸が含まれます。
牛肉や豚肉の脂身は、調理の工夫で減らすようにしましょう。
脂身のついた牛肉や豚肉は網焼き、しゃぶしゃぶなどにします。
また、下茹ですることも有効でしょう。
牛肉を網焼きにすると、フライパンで焼くよりも25％も肉の脂肪が落とせます。
フライパンで調理した時も、炒めている時に紙で脂を拭き取るだけでも、豚ロース厚切りの場合18kcal、脂肪7％カットになります。
食物繊維を多く摂る
野菜に含まれる食物繊維の働きを利用しましょう。
これらは、体内の有害分質や余分な塩分を排泄してくれます。
また、コレステロールを減らし、便秘解消にもあります。
海藻やきのこも食物繊維がたくさん含まれているので、上手に利用しましょう。
以前、このサイトでも紹介しましたが、こんにゃくには食物繊維が多いので大いに利用しましょう。
こんにゃくの栄養と効果！低カロリーこんにゃくで美と健康に！
調理の際に砂糖を控える
だしの旨味を活かして、味付けは薄味にしましょう。
そして、できるだけ砂糖の使用量を減らしましょう。
塩分を控えましょう
塩分のとりすぎは動脈硬化を促進し、高血圧を招きます。
一日の塩分の摂取量は、8グラム以下がいいとされています。
調味料の量だけでなく、市販の加工食品にも気をつけましょう。
市販の加工食品の中には、塩分がたくさん含まれているものが多くあります。
薄味で物足りない時は、酸味や香味野菜、香辛料を利用してみましょう。
酢や青じそ、みょうが、パセリ、コンブ、干し椎茸などを旨味として利用していきましょう。
悪玉コレステロール対策の食事相談
私が食事相談を受けて、コレステロールについての立派なパンフレットを頂きました。
見えない脂に気をつけることを言われました。
そして、魚と大豆を多めにとること。
コレステロールを多く含む卵黄、レバー、バター、チーズなどは控えめにということでした。
私は毎朝、チーズトーストをいただくので、どうしようかと思っています。
そして、青魚を積極的に食べることです。
アジ・イワシ・サバなどです。
これらは、善玉のHDLを上昇させる作用があります。
そして適度な運動もしていくことも大事だということです。
まとめ
コレステロールはやっかいで、減らすのに苦労しています。
今までも私は高めだったので、多少は気をつけているつもりでいました。
それでも、なかなか減ってくれません。
なので、これからは、より一層気をつけていきたいと思います。
これで改善したら、またご報告を兼ねてお知らせしたいと思います。
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