糖質の一日の摂取量の目安をあさイチ2019-11-20で検証

ご飯

11月20日放送のあさイチでは、糖質の一日の最適な摂取量などの放送がありました。

ここのところ流行っている糖質制限。

世界の最新の研究から糖質の新常識を紹介していました。

それによると極端な糖質制限は健康によくないということです。

ではどのくらいの量などが最適なのか、目安などを紹介します。

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糖質の量の基準

厚生労働省から食事摂取基準が出されている基準があります。

その基準によると、日本人の40代女性であまり活発的に運動されない場合は、1日220g以上という目安があります。

糖質量の基準というのは、その人の年齢、性別、身長や体重、運動量によって変わってきます。

糖質1日220gとはどのくらいの量?

ご飯

ご飯1杯100gに含まれる糖質量は約36.8gです。

糖質量は食物の種類によって違ってきます。

ですからちょっと難しいですね。

 

糖質制限をされる方は食物の糖質量一覧などがネットに載っているので参考にしましょう。

ここに少し、それぞれ100g中の糖質量を載せておきます。

ご飯 36.8g
ロールパン 46.6g
ライ麦パン 47.1g
うどん(ゆで) 20.8g
そうめん・冷や麦(乾) 70.2g
そば(乾) 63.0g
スパゲティ(乾) 69.5g

アボガド 0.9g
いちご 7.1g
キウイフルーツ 11.0g
バナナ 21.4g
りんご 13.1g
グレープフルーツ 9.0g

バナナ

糖質制限の期間について

糖質制限している人も多いと思います。

しかし糖質制限をする場合は1年以内までと放送していました。

 

また糖質を完全に抜いたり、極端に糖質を減らすのは良くありません。

今、世界各国が糖質制限について研究し、報告しています。

 

その中では極端な糖質制限には健康によくないと指摘しています。

そこでアメリカの最新研究であるシモンズ大学の研究チームの結果を紹介します。

アメリカの最新研究

シモンズ大学の栄養学のテレサ・ファン教授は、

私は以前10代で糖質制限をしている少女の研究をしました。

 

彼女は糖質制限と同時に激しい運動も続けていました。

やがて彼女は髪の毛が抜け始め、疲労骨折を繰り返し、とても病気しやすくなったのです。

髪の毛が抜ける

アメリカ人の約13万人の食生活と健康状態を20年以上調査しました。

そして糖質の摂取量(摂取カロリーに占める割合)の死亡率をだしました。

 

その結果によると、心臓病の死亡率は約1.2倍、ガンの死亡率は約1.5倍だったのです。

たしかに糖質制限は、半年から1年といった期間では減量効果を上げることができます

しかし長年続けた場合、深刻な病気のリスクが高まります。

なぜなのか、糖質の大事な役目についてみていきましょう。

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糖質の役割

糖質は脳やからだを動かす燃料となります。

糖質が赤血球や神経のエネルギー源で、細胞を保護したり細胞膜の材料になったりします。

糖質にも大事な役割があるのです。

 

3大栄養素の中でも最も早くエネルギー源になります。

またエネルギー源以外の役割もあります。

免疫システムにも関わっていることがわかってきてもいます。

糖質のことをよく理解して上手に採っていかなければなりません。

太る糖質と太りにくい糖質

太る 痩せる

糖質には種類があります。

糖質にはいろいろな種類があって体に対する影響も違ってくると、慶応義塾大学医学部の伊藤 裕教授はいいます。

 

糖質の種類には、単糖類(バナナ・りんご・砂糖など)と二糖類(ショ糖、麦芽糖、乳糖)、多糖類(でんぷん)があります。

 

単糖類や二糖類を食べると、一気に吸収されます

すると、血糖値は急上昇し、インスリンが過剰に分泌します

単糖なら数分、二糖類なら数十分で取り込まれます。

多糖類を食べると、ゆっくり吸収され、分解が起こります。

すると、血糖値の上がり方もゆっくりになり、肥満や糖尿病になるリスクも低くなります。

ご飯はでんぷんでできていて、比較的体に取り込まれるときゆっくり血糖値を上げてくれるのです。

砂糖でできているお菓子とは全く違うものだと思います。(教授)

比較的ゆっくり吸収される二糖類の炭水化物は腹持ちもよく、エネルギー源としていいのです。

フルーツなどに含まれている果糖などは、一見からだに良さそうですが、注意が必要です。

 

果糖は肝臓で脂肪に変換されます。

しかも体の中のタンパク質とくっついて老化を促す糖化作用が強いとも言われています。

ですから果糖の多いものは食べすぎには注意しましょう。

以下に参考となる資料を発見しましたので、載せておきますね。

参考:町田市の糖質盗塁炭水化物

果糖ブドウ糖液糖に注意

番組では「果糖ブドウ糖液糖」のことについても触れていました。

果糖ブドウ糖液糖は、人工的に作られた糖質で吸収が早いのです。

そして甘味が強いわけです。

 

果糖ブドウ糖が含まれているものをとり続けることで思わぬ事態になることもあります。

「おなかがすいた」じゃなくて、「食べたい」と脳が教えてくれるのです。

するとどうなるか・・・想像できますよね!

ポテトチップス

「寝ているとき以外は食べている」とか「何かしら口に入れていた」ということがおきてきてしまうことがあります。

甘いものや清涼飲料水を毎日大量にとってしまいます。

すると「糖質依存」になってしまいます。

糖質を撮りすぎると

ケーキ

A10神経系から快楽を感じるドーパミンが出て、糖質依存になると(甘いものを)自分の意思でやめにくくなってしまいます。

糖質依存チェック

番組では糖質依存についてのチェック表が紹介されました。

・甘い者だけで食事を済ませることが週2日以上ある

・甘い者を食べることでストレスを解消している

・お腹は空いていないのに何かしら食べたくなる

・ついつい甘い者を買いすぎてしまう

・食べ始めたお菓子が止まらなくなってしまうことがしばしばある

○が2個 糖質依存予備軍、

○が3個以上だと糖質依存の可能性あり、

だということですよ。

チェックしてみましょう。

まとめ

あさイチでは糖質の「新常識SP」として最近流行りの糖質制限に関連して、そのとり方などを放送していました。

糖質制限している人は多いけれど、どれくらい続けたらいいのか、どのくらいの量を食べたらいいのか、疑問に思っている人が多いのです。

 

糖質制限は体によくないという意見もありますが、どこまでならいいのか、迷うところですよね。

自分の体重などと比較して糖質量を出して、極端にならないように管理していくことがいいようです。

 

また、太りにくい食べ方とはどういうものかと思案している人は多いと思います。

同じ果物でも低糖質のものを選んで食べていくといいかな、と個人的には思いました。

例えば、果糖の少ないキウイや柑橘系などです。

糖質に関してはカロリーとまた違う考え方なので、両方合わせて考えていくのはなかなか難しいところですね。

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