糖質制限食では何を食べればいい?食材の選び方を覚えよう

チーズ

糖質オフを考える時、では何を食べたらいいのかということです。

誰もがそう思いますよね!

前述したように、口にした時「甘い」と感じなくても糖質なんです。

糖質制限の効果!食べていいものだけで健康的にお腹ポッコリが治る!

「炭水化物」であるご飯は甘くはないですよね?

ご飯を軽く1杯で、スティックシュガー(3g)が18本も入っている計算になるんです!

びっくりですよね!

糖質制限食は、大雑把に言うと「糖質を多く含む主食(ご飯・パン・めん)を摂らないで、おかずを食べる」という食事です。

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糖質制限食のやり方は?

前述したように、「プチ糖質制限」、「スタンダード糖質制限」、「スーパー糖質制限」とあります。

糖尿病の治療以外でダイエット目的だったら、「プチ糖質制限」ではじめてみては、と思います。

または、一気に「スーパー糖質制限」を1~2週間実行してみて、様子を見て効果を確かめて、「プチ糖質制限」や「スタンダード糖質制限」で体重と体質を管理するのもあり、です。

自分の体質や体調を見ながら、自分で調整していくといいと思います。

糖質の多い、少ない食材を知ろう

目玉焼き

糖質制限食では、肉や魚をしっかり食べることからはじまります。

それをしないで、ただ、糖質だけを抜くのはNGです。

そしてカロリー計算は不要です。

糖質の少ないもの

肉類

牛・豚・鶏などだいたいOK!

魚介類

だいたいOK!
ただし、練り製品や味付け缶詰は注意が必要です。

葉野菜・きのこ

緑の野菜は基本的にOK

海藻類

わかめ・こんぶ・寒天・こんにゃく・しらたきはOK

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糖質の多いもの

穀類

ごはん・パン・めん類・コーンフレーク・パン粉

イモ類

じゃがいも・さつまいも・かぼちゃなどは糖質が多い。

菓子類・甘味類

砂糖たっぷりのケーキ・スナック類・和菓子

注意したい食品

調味料は意外に糖質を含んでいます。

要注意ですよ!

 

塩・こしょう・マヨネーズ・オリーブ油はOKです。

糖質が多いのは、ケチャップやソース、みりん、刺し身醤油など甘いものは避けましょう。

みそも白みそを避けましょう。

その他のみそは大丈夫です。

 

料理の際は、調味料のパッケージの成分表をよく見ましょう。

パッケージの裏に成分表があって、何%はいっているかの表示があるものも増えています。

成分表を見るクセをつけるのがいいと思います。

糖質制限でのアルコールのこと

蒸留酒のみOK!

焼酎

糖質制限食ではアルコールが飲めるのです。

と、言っても蒸留酒のみですが。

 

蒸留酒はほぼ基本的にほぼ糖質がゼロなので大丈夫です。

蒸留酒とは、焼酎・ウイスキー・ブランデー・ジン・ウォッカ・ラムなどです。

 

ワインは甘口を避けて、辛口にすれば白・赤ともに糖質はごくわずかです。

ワインは、赤の方が白より糖質は少ないのです。

醸造酒はNG!

果実酒

ビールや日本酒、紹興酒などの醸造酒は糖質が多いので要注意です。

他にも甘い梅酒はよくありません。

 

カクテル・サワーなどは蒸留酒ではありますが、果汁などを混ぜると糖質がグンとアップするので、注意!

割るなら水か炭酸水、ウーロン茶で割りましょう。

市販の「糖質ゼロ」の商品

ビールなど発泡酒で「糖質ゼロ」の商品が、うれしいことに多く出回っています。

ですが、これらは糖質「ゼロ」表示が糖質が0gではないことを知っておきましょう。

 

栄養表示基準により決まりがあって、「100mlあたり糖質量0.5g未満」で表示できることになっているのです。

ですからたくさん飲むのはNGです。

ですから適量を上手に飲んでいきましょう。

飲み物では

コーヒー・紅茶・お茶は、砂糖を入れなければ大丈夫、OKです。

もちろん、ジュースや炭酸水はNGですよ。

ごはんはどのくらい食べてもいいの?

2019年11月にNHKスペシャル「食の起源ごはん」の番組で、「ごはんを毎食1杯たべて方が良い」との放送がありました。

これについて、(社)糖質オフスタイル協会というところが下記のような見解を出しています。

一日の食生活で摂取している糖質量は、調査によると、基準値(男性250g/女性200g)に対し、実際に摂取している糖質の総量の平均は男性309gで、角砂糖約15個分が過剰であることがわかった。女性は332gで、角砂糖約33個分を余分に摂取している。と言うデーターもあります。

糖尿病で入院でもしていない限りは、誰も正確な糖質量など把握できませんので、日常生活でのやはり糖質低めの目標数値設定は大事ではないでしょうか?

引用:https://toushitsuoff-style.com/knowledge98/

糖質制限については、いろいろな見解があるということを頭において、あまりに極端なことは避けていきたいですね。

上の記事の中にも糖質についてのヒントが出ていたので、参考になります。

まとめ

食品の成分を知って、上手に糖質制限をしていきましょう。

商品には食品成分表がありますよね。

買い物をする時によく表示を確認するクセをつけましょう。

 

一つずつ食品の成分を覚えていって、マスターしましょう。

そして糖質制限食の効果を確認していってくださいね!

またあくまでも極端なことは控えましょう。

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