ケールの栄養価は加熱しても損なわれない?食べ方は?

ケール

青汁飲んでいますか。

かなり昔からあるものですが、だいぶ様変わりしています。

 

40年ほど前のコマーシャルのキャッチコピーは、

「まずい、もう一杯!」でした。

ちょっと怖い顔の俳優さんがいかにもまずそうな顔をしながら叫んでいたのです。

 

今は、「おいしい、飲みやすい」、ということが重要になっているようですね。

その青汁の「まずさ=苦さ」の主成分は、実はケールという栄養満点のスーパーベジタブルです。

体にはとってもいいもののようです。

 

最近ではスーパーでも生のケールを見かけるようになってきました。

ケールの栄養には何が含まれているのでしょうか?

効率の良い取り方とはどうしたらいいのでしょうか?

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ケールとはどんなもの?

地中海地方原産のキャベツやブロッコリーの仲間の野菜です。

温暖な地方では1年中収穫できます。

日本でも茨城県、島根県、鹿児島県など各地で栽培されています。

ケールの種類

下にあげたケールの他にもいくつかの種類があります。

コラード系ケール

葉が丸くしわがないのがこのコラード系といわれるものです。

もっともキャベツに近いですね。

カーリーケール

葉の縁が縮れていてパセリのような外観です。

カリーノケール

カリーノケールカリーノケール

私がよく目にするのが「カリーノケール」というこの品種です。

上のカリーケールの仲間です。

カリーノケールの葉

葉先が縮れていて、サラダにボリューム感がでます。

軸が太いので、サラダにする場合は葉先だけ使います。

シベリアンケール

葉が青々としていて、しわがないのが特徴です。

ケールの栄養

ケールは非常に栄養価の高い黄緑色野菜です。

ビタミン、ミネラルがとても豊富なのですね。

ベータカロテン

ベータカロチンは、体内でビタミンAとなり活性酸素を抑え、動脈硬化や心筋梗塞などを予防します。

免疫力を高め、がん予防にもいいとされています。

 

また視力の維持にも効果があります。

ケールのベータカロチンは100gあたりに2900μgとされており、キャベツと比べると約59倍となっています。

ビタミンE

ビタミンEは紫外線から肌を守る役目をします。

毛細血管を広げて血流を改善します。

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンをつくるのに必要なものです。

皮膚や粘膜を健康に保ちます。

美肌効果が高いんですね。

 

またビタミンCは、生活習慣病の予防効果も期待できます。

ストレス緩和にもいいようです。

 

ケールには、キャベツの2倍のビタミンCが含まれています。

メラトニン

メラトニンは神経ホルモンの一種で、体内時計を正確に保ち、よく眠れるようになります。

ルティン

ルティンは細胞の酸化予防、また目の健康維持にも役立ちます。

食物繊維

食物繊維は腸の働きを整え、コレステロールを排出し、血糖値の上昇を防ぎます。

カルシウム

ケールは、最もカルシウムを含んでいる野菜の一つです。

キャベツと比べると約5倍です。

牛乳と比べても約2倍です。

スルフォラファン

ケールの苦味のもとの一つはこのスルフォラファンなのでした。

スルフォラファンは、体内の解毒酵素や抗酸化酵素の力を強めてくれるのです。

 

「スルフォラファングルコシノレート」というものが体内に入ることでスルフォラファンに変化します。

 

スルフォラファンは、がん予防にも関係あるようです。

 

他にもビタミンCと同じく美肌効果もあるそうです。

シミやそばかすの原因となるチロシナーゼを抑える働きがあるのです。

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ケールは生と加熱、どちらがいいのか

ケールは苦みのあるものは、加熱して調理しましょう。

多少、栄養価は下がりますが、それほど気にするほどではありません。

それに加熱すると、量が減りますから、たくさん食べられます。

 

また、苦みの少ない種類の上の写真にあるカリノケールなら生でもあまり気になりません。

ただし、少しゴワゴワした感じがあるので、葉先の柔らかい部分を使いましょう。

そして他の野菜と混ぜるのもコツです。

ケールのサラダ

その他、ジュースにしてリンゴなど他のくだものなどと合わせてもいいですね。

やはり生が一番栄養がとれますから。

 

あと、さっと茹でて(茹ですぎないように)いただくのも有りです。

ほんの短い時間にするといいですね。

ケールの食べ方

いろんな食べ方が紹介されています。

栄養満点のケールを美味しく食べて健康を維持しましょう。

ケールのソテー

ケールの炒め物

お野菜ですからね、野菜炒めが美味しいですよ。

カーリーケールを使ってみましょう。

<ソテーの作り方>

加熱すると、ケールは甘みがでます。

葉を一口大に刻んでください。

フライパンにオリーブオイルを熱して、刻んだニンニクを入れます。

 

お好みで、お肉類、牛でも豚でも鶏でも、あるいはベーコンでも適量を炒め火を通します。

 

そこにケールを入れて、塩を一つまみ。

焦げないように揺らして、葉がしんなりしましたら、醤油、レモン汁を少々。

コショウを振るのもいいですね。

熱いうちにどうぞ。

ケールのサラダ

ケールのサラダ

コラード系ケールの葉を使ってみます。

少量の塩を振って軽く揉みます。

 

水分は切りましょう。

みじん切りにして、レモン、ハチミツ、オリーブオイルをかけて混ぜます。

アボガドを入れると、さらにボリュームがでます。

 

お好みで、ナッツゆでたまごを乗せるのもいいですね。

煮込み(ドイツ風)

お鍋にバターを溶かして、タマネギをじっくり炒めてください。

 

タマネギが透き通るほどになりましたら、ベーコン角切りジャガイモ角切りを加えます。

こちらもしっかり火を通してください。

 

ざく切りのケールを加え、水とコンソメを入れます。

ソーセージも入れて弱火でじっくり煮込んでください。

ケールの青汁

青汁

ケールのもつ独特の苦味や青臭さがあるため、今は、明日葉大麦若葉を主原料とする青汁に押され気味かもしれませんが、栄養価は高いのですよ。

 

メラトニンによる安眠効果、抗酸化作用、アンチエイジング効果も高いのです。

 

最も人気のあるケール青汁は、ファンケルとキューサイのもののようですね。

FANCL 「1食分のケール青汁」

ケールの栄養素にこだわった青汁です。

独自の技術で飲みやすさにも自信があるそうですよ。

ミネラルの吸収を高める工夫もされています。

キューサイ 「畑の青汁」

国産ケール100%でケールの豊富な栄養素をたっぷりとれるものです。

農薬、化学肥料、除草剤などを使わずに収穫されたケールを使っています。

 

どうしても飲みづらいという場合は、

ジュースに混ぜる、

緑茶に混ぜる、

炭酸飲料に混ぜる

などの工夫もあるようです。

ケールの和名

ケールについてご紹介しました。

実は江戸時代にはすでに日本に持ち込まれていたのです。

美しい和名もあるのですよ。

 

緑葉甘藍(りょくようかんらん)

羽衣甘藍(はごろもかんらん)

とても優雅な名前ですね。

栄養豊富なケールを食べて健康を維持していきましょう。

まとめ

ケールの栄養価と作り方をご紹介しました。

ケールはちょっとえぐみが気になる人もいるかもしれませんが、ベーコンなどと合わせると食べやすくなります。

大変栄養価の高い葉ですので、活用していきたいですね。

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